UYKU FİZYOLOJİSİ VE RÜYA

Rahmân ve Rahîm olan Allah’ın adıyla.

Allah’a hamd, Resûl’üne salât ve selam olsun.

Es-Selamu Aleykum ve Rahmetullahi ve Berakatuhu,

Yapılacak işlerimiz vaktimizden çok. Gündüz koşturuyor, yoruluyor, geceleri de uyuyoruz. Çoğu zaman dinlenmek için uyuyor ama aynı zamanda da uykuya doyamıyoruz. Peki biz uykuyu ne kadar tanıyoruz? Bu yazımızda, çokça sorulan uyku hakkında sohbet etmek istedim. Çaba bizden, başarı Allah’tan’dır (cc).

Şüphesiz ki Rabbimiz insanı en güzel surette yaratmıştır.^[1] İnsan; beden ve ruhtan oluşuyor. Bedene baktığımızda tefekkür edilecek binlerce ayet ve mükemmel bir uyum, ruha baktığımızda nefisteki takva ve fücur mücadelesini görüyoruz. Yaşam devam ettikçe bedenin de ruhun da ihtiyaçları olduğunu ve ihtiyaçların karşılanmasının zaruretini müşahede ederken ihtiyaçların karşılanması konusunda aşırıya gidildiğinde de ifsad mekanizmalarının devreye girdiğine, bozulmaların başladığına tanık oluyoruz. İşte uyku, hem hayati ihtiyaç olması noktasında bir zaruret^[2] hem de aşırılığında rehavet…

Uykuya neden ihtiyacımız olduğu konusu tıbbi olarak hâlâ araştırma konusu olmaya devam etse de uykunun; bedensel yenilenme sürecinde, hücresel onarımda, bağışıklık sisteminde ve büyüme üzerinde önemli etkileri olduğunu biliyoruz. Uzun süren uyanıklık hâlinde düşünme süreçlerinde bozulma, düşüncelerde bulanıklaşma, dikkat ve konsantrasyon eksikliği, unutkanlık, hâlsizlik, anormal davranışsal aktiviteler ve sinirlilik hâlinin görülmesi uykunun sinir sistemi dengesi üzerinde önemli etkileri olduğunu gösteriyor.

Rabbimiz (cc) ayetlerinde, yorulan beden için dinlenme ölçüsünü “uyku” kıldığını bize haber veriyor:

“Uykunuzu dinlenme kıldık.”^[3]

Uyku ve uyanıklık, gece ve gündüzün birbirini takip ettiği gibi bir döngüde akıp gitmektedir. Allah (cc) yalnızca insanları uyuyan bir canlı kılmamıştır, bununla birlikte omurgalı ve omurgasız tüm canlılarda da -farklı şekillerde de olsa- uyku hâli gözlemlenmiştir.^[4] Üstelik doğaya baktığımızda hayatta kalma sürecinde yırtıcılara karşı savunmasız kalınan ve (kaçmak gibi) gerekli tepkilerin verilemediği uyku hâli bir tehlike oluşturuyor. Fakat her canlının uykuya olan ihtiyacı da bir gerçek.^[5]

Tüm canlılar için bir muhtaçlık hâli olan uyku aynı zamanda yaratılmış olmanın bir göstergesidir. Her şeyi yaratan, tüm eksikliklerden münezzeh olan Allah (cc), uluhuyetinin kanıtlarını sıralarken uyku ve uyuklamanın kendisini tutmadığını zikrediyor:

“Allah… O’ndan başka (ibadeti hak eden) hiçbir ilah yoktur. (Hayat sahibi ve varlığa hayat veren) El-Hayy, (var olmak için hiçbir şeye muhtaç olmayan, her şeyin varlığı kendisine bağlı olan) El-Kayyûm’dur. Ne uyuklama ne de uyku tutar O’nu. Göklerde ve yerde olan her şey O’na aittir. O’nun izni olmadan kim O’nun yanında şefaat edebilir? Onların önünde ve arkasında olanı bilir. O’nun dilediği dışında O’nun bilgisini kuşatıp (kavrayamazlar). Kürsüsü gökleri ve yeri kuşatmıştır. Onları (gökleri ve yeri) korumak O’na ağır gelmez. O, (zatı ve sıfatları en yüce olan) El-Aliy, (zatı ve sıfatları en büyük olan) El-Azîm’dir.”^[6]

Rabbimiz (cc) Rum Suresi’nde varlığına ve birliğine dair kadın ve erkeği, gökleri ve yeri yaratması, gece ve gündüz, hayat ve ölüm, şimşek ve yağmur delillerini sayarken uykuyu da zikrediyor ve üzerinde düşünülmesi gereken ayetlerden sayıyor:

“Gece ve gündüz uyumanız, onun lütuf ve ihsanından (rızkınızı) aramanız da O’nun ayetlerindendir. Şüphesiz ki bunda, işiten bir topluluk için ayetler vardır.”^[7]

Buradan anlıyoruz ki uyku hem bedensel/yaşamsal ihtiyaçlarımızdan hem acziyetimize ve yaratılmışlığımıza dikkat çeken hem de Rabbimizin uluhiyetini kanıtlayan bir ayettir.

Uyku Nedir?

Uyku, bilinç kaybının eşlik ettiği, dış uyaranlara yanıtsız kalındığı, istemli hareketlerin görülmediği tersine çevrilebilir, aktif, dinamik ve fizyolojik bir süreçtir. Uyku bir bilinçsizlik hâlidir. Ölümden farkı, güçlü çevresel etkilerle bilincin yerine getirilebilir oluşudur:

“Allah, (insanlar) öleceği zaman ruhlarını alır. (Bedeni) ölmeyenin (ruhunu da) uykusunda alır. Kendisi hakkında ölüm hükmü verilmiş olanın (ruhunu) tutar. Diğer (uyuyanı) ise belirlenmiş bir zamana kadar salar. Şüphesiz ki bunda, düşünen bir topluluk için ayetler vardır.”^[8]

Kişi uyurken çevresini göremez, duyamaz, yemek yiyip tat alamaz, koku alamaz, istemli hareketler olmaz, konuşamaz, çevresindeki birçok olaydan etkilenemez ve çevreye tepki veremez. Uyanmak ise bilinç hâlinin geri kazanılmasıdır. Uykudayken kullanamadığı tüm fonksiyonlarını kullanabilir ve tüm işlerini görebilir.

Bir nevi ölümün provasını her gece yaşamaktayız. Her sabah uyanmakta ve yeniden dirilmekteyiz:

“Gece sizi vefat ettirip gündüz yaptıklarınızı bilendir. Sonra sizi (gündüzün) içinde diriltir ki belirlenmiş olan ecel tamamlansın. Sonra dönüşünüz O’nadır. Sonra yaptıklarınızı size haber verecektir.”^[9]

Sanıldığının aksine geceden sabaha kadar süren tek bir uyku uyumuyoruz. Bütün bir gece boyunca hep aynı şekilde de uyumuyoruz. Uykunun birbirini takip eden ve gece boyunca tekrarlayan evreleri vardır.

Uykunun Evreleri

Teknolojinin ilerlemesiyle insan vücudunu daha iyi inceleyebiliyor ve daha iyi tanıyabiliyoruz. Bu hususta başın dışından elde edilen elektriksel kayıtlar gösterdi ki beyin, sürekli bir elektriksel etkinliğe sahip. Beyin hücrelerinin birbirleriyle etkileşimi sonucu elde edilen elektriksel kayıtların içeriği uykudayken veya uyanıkken değişim gösteriyor. Bugüne kadar beyinde dört temel elektrik dalgası kaydedildi: alfa, beta, teta^[10] ve delta.

Uyanıklık hâli dediğimiz tam bilinçli olduğumuz durumda çevreden gelen etkileri anlıyor ve uygun tepkiler veriyoruz. Uyanık bir kişinin dikkati, özel tipte bir zihinsel etkinliğe yönlendiğinde elektriksel kayıtlarda beta dalgaları görülüyor. Beta dalgaları zihnin aktif ve çalışır durumda olduğunu gösteriyor.

Uyanık ve gözleri kapalı hâlde sakince dinlenen kişinin beyninde yavaş alfa dalgaları gözleniyor. Alfa ritmi daha da yavaşlayınca uyku başlıyor.

En genel şekliyle uyku NREM^[11] ve REM^[12] olmak üzere ikiye ayrılıyor.

Yetişkinlerde uyku, NREM uyku evresiyle başlar ve kendi içerisinde üç evreye ayrılır. NREM1 evresi, uykunun en hafif aşamasıdır, uykumuzun %15’ini oluşturur. Beyin henüz tam anlamıyla uykuya geçmemiştir. Bu evrede uyurken uyanan bir kişi uykuda olduğunu anlamaz. Kişi uyumaya devam ettiğindeyse NREM2 evresi başlar. Bu evre uykumuzda %55’lik dilimle en uzun süreyi kapsamaktadır. Bu evreden sonra NREM3 gelir, derin uyku evresidir ve asıl dinlendiğimiz uyku kısmını oluşturur. Beyinde derin uyku dalgaları olan delta dalgaları görülür. Uykumuzun ortalama %20’sini kapsamaktadır. Bir kişiyi NREM3 uykusundan uyandırmak çok zordur. NREM3 evresi özellikle gecenin başında, ilk yarısında görülür ve vücut dinlendikçe sabaha doğru süresi azalır.

Yapılan deneyler ve gözlemler sonucunda NREM uykusunun öğrenmeye bağlı beyin hücre bağlantı oluşumunu teşvik ettiği, oluşan bağlantıların bakımını yaptığı ve bu nedenle uykunun beyin işlevleri, hafıza ve öğrenme üzerinde önemli rolü olduğu görülmüştür. Bu demektir ki yetersiz uyuyan bir kişi açıkça daha az öğrenir.^{[13] [14]} NREM uykusunun, gün boyu öğrenmeye doyan beynin öğrenme devrelerini yeni güne hazırlayarak, beyni yeniden öğrenebilir hâle getirdiği düşünülmektedir.^[15] Derin NREM uyku sırasında birden uyanan kişi rüya görüyorsa bile tam hatırlayamaz, uyku sersemliğiyle uyanır ve bilincinin açılması, çevresinin ve kendisinin farkına varması zaman alır.

NREM uykusunu, REM uykusu takip eder. Kapalı göz kapağının altında hızlı göz hareketleri görülür. REM uykusunda, karışık bir beyin dalga aktivitesi vardır, beyinde aktif beta dalgaları kaydedilmektedir. Beyin metabolizması %20 oranında artış gösterir. REM uykusunda aktif rüyalar görülür. Rüyaların tesiriyle kalp atışımız ve nefesimiz hızlanır, düzensizleşir. İsteyerek çalıştırdığımız -kol ve bacak gibi- kaslarımız geçici felç (atoni) hâlindedir. Felç hâli görülmezse bir yandan uyurken bir yandan da rüyayı yaşamaya başlarız. Rüyamızda koşuyorsak evin içinde de koşar, kavga edilen bir rüya görüyorsak yanımızda uyuyanlara saldırabiliriz. Bu durumun engellenmesi için, aktif olan beyne karşılık bedenin felç hâline getirilmesi gerekir. Beynin aktif olduğu ama kişinin uyuduğu REM uykusuna bu sebeple paradoks uyku ismi de verilir. Birçok kişi REM uykusu esnasında birden uyanırsa gördüğü rüyayı net bir şekilde hatırlar, bilinci tam olarak yerindedir ama vücudunu hareket ettiremez çünkü kaslar felç hâlindedir, vücut birkaç saniye içinde normal hâline geri döner. Birden uyanan insanın vücudunu hareket ettirememesi halk arasında karabasan gibi isimlerle anılmaktadır. Hâlbuki Rabbimiz hem bedenimizi hem de çevremizdekileri korumak için uykumuzun fıtratına bu geçici kısmi felç hâlini yerleştirmiştir, halk arasında yayılan karabasan hurafeleri ne kötü bir hükümdür!..

Beyin uyku ânında incelenmiş ve bazı bölgelerinin aktif, bazı bölgelerinin de aktif olmadığı görülmüştür. REM uykusundaki bir beynin özellikle hafıza merkezlerinin aktif olduğu ve o bölgelerde yoğun sinyaller olduğu gözlenmiştir. Bu da bize REM uykusunun önemli anıların kaydedilmesinde ve bellekte yeri olduğunu göstermektedir. Önemli olmayan anıların ise hücre bağlantılarının REM uykusunda budandığı ve unutulduğu düşünülmektedir.^[16]

REM uykusundan uyanmak NREM1 ve NREM2 uykusundan uyanmaktan daha zor olduğu hâlde sabah kendiliğinden uyanmalar daha çok REM uykusundan olmaktadır.

Bir insan gece boyunca NREM1, NREM2, NREM3 ve REM sırasıyla uyur. Bir uyku döngüsü ortalama doksan ila yüz yirmi dakikadır. Bir insan gece boyunca üç beş uyku döngüsü uyur. Her uyku döngüsü birbirinin aynısı değildir. Gece boyunca uyku döngüleri birbirini takip ettikçe uykunun bazı evreleri uzarken bazıları kısalır. Gecenin başında NREM3 uykusu (derin ve dinlendirici uyku) daha baskınken sabaha karşı, beden ve zihin dinlendikçe NREM3 uyku süresi kısalır ve REM uykusu uzamaya başlar.

Uyku döngüleri hayatımız boyunca da aynı değildir. Yeni doğan bir bebek tam bir uyku ritmi olmaksızın günde on altı – on yedi saat uyur, uykuya REM ile başlar. Yaklaşık üç aylık olduğunda gece gündüz algısının oluşmaya başlamasıyla birlikte uyku ritmi gelişir ve uykuya NREM ile girmeye başlar. Genç yetişkinlerde uykunun büyük kısmını NREM2-3 (derin ve yavaş uyku) oluştururken yaşlandıkça günün uykuda geçirilen miktarı ve uykunun içeriğindeki NREM3 (derin uyku) süresi azalır, NREM1 (hafif, yüzeysel uyku) süresi baskın hâle gelir.

Uykuya Nasıl Dalarız ve Nasıl Uyanırız?

Uyku beynimizin arka tarafında bulunan RAS^[17] bölgesinin kontrolündedir. Bu bölgeden salgılanan bazı kimyasal moleküller uyku ve uyanıklığımızı belirler. Beynin bu bölgesi Güneş ışınlarından direkt etkilenir. Işıkla karşılaştığında uyanıklığı sağlayan maddeleri üretmeye başlar, ışık ortadan kalktığında -hava karardığında ve gece olduğunda- ise uykuyu oluşturacak, vücudu baskılayan maddeleri üretir. Rabbimizin yarattığı insan bedeni ayetine baktığımızda uykunun gece, uyanıklığın gündüzle bağlantılı olduğunu görüyoruz. Rabbimiz bize Güneş’e bağlı bir uyku ile uyanıklık ritmi yaratmıştır:

“İçinde dinlenesiniz ve Allah’ın lütfundan arayasınız diye, sizin için geceyi ve gündüzü yaratması O’nun rahmetindendir. Umulur ki şükredersiniz.”^[18]

Güneş ayeti üzerinde yeterince tefekkür eden bir insan hep aynı miktarda uyuyamayacağını anlayabilir. Kış aylarında geceler daha uzundur, hava soğuktur ve Güneş ışınları daha cılız bir şekilde yeryüzüne ulaşır. Yaz aylarında ise geceler kısalır, günler uzamaya başlar, havalar ısınır ve Güneş ışınları yeryüzüne daha güçlü frekanslarda ulaşır. Soğuk havanın da metabolizmayı yavaşlattığı ve uykuyu teşvik ettiğini göz önüne alırsak -nitekim birçok hayvan, soğuğun etkisiyle kış uykusuna yatar- ve Güneş’in hareketlerini de hesaba katarsak kışın uyuduğumuz süre ile yazın uyuduğumuz sürenin aynı olmadığı görülür.

Ne Kadar Uyuyalım ve Nasıl Bir Yatakta Uyuyalım?

Rabbimiz bizim kemiklerimizi ve eklemlerimizi yaratırken belli açılar oluşturmuştur. Omurgamızda, boynumuzda, sırt kısmında ve belimizde bazı eğrilikler vardır. Nitekim insan bu eğrilikler vesilesiyle iki ayağı üzerinde durabilir, dengesini sağlayabilir, Subhanallah! Yattığımız yerin nasıl olması gerektiği konusunda tek bir doğru kural olmamakla birlikte omurga ve eklem yapısına uygun olması önemlidir. Boynumuzu destekleyecek uygun bir yastık, gece boyunca rahat nefes almamızı sağlarken; belimizi ve sırtımızı destekleyecek sertlikte bir yatak sağlığa daha uygundur. Bu konu kapitalist sistemin en çok istismar ettiği meselelerdendir. Ancak konforun ve keyfiyetin kölesi olmamak için adım atarken aşırıya gitmemek önemlidir. Kuş tüyü yatak ile sert beton arasında onlarca seçenek vardır. Bu konuda ürün yelpazesi geniştir, en doğrusu dengeli olmak ve iki uç olan ifrat ve tefritten uzak durmaktır. Erkek ile kadının, genç ile yaşlının vücudu ve kemik yapıları aynı olmadığı gibi yatak tercihleri de aynı olmayacaktır. Kişinin aşırıya gitmeden kendisine uygun yastık ve yatak seçmesi en uygun olanıdır, Allah (cc) en doğrusunu bilir.

“Ne kadar uyuyacağız?” ve “Gece deliksiz uyumak mı gerekir?” soruları ise araştırılmaya, bedensel etkileri gözlenmeye devam etmektedir. Bu konuda dünya çapında çalışmalar yürüten uyku derneklerinin^[19] önerileri olmakla birlikte kişisel kanaatimce tıbbi gözlem ve bilgi birikimi sonucu bu öneriler gelişmeye ve değişmeye devam edecektir.

Önerilere göre hesap edersek günlük sekiz saat uyuyan bir kişi ortalama yetmiş beş yıllık ömrünün yirmi beş yılını uyuyarak geçirmiş olur. Bir gece boyunca ortalama dört beş uyku döngüsü uyumuştur. Sadece bir döngü daha az uyuduğunda -ortalama altı saate tekabül ediyor- ömründen yedi yıllık bir kazancı olmuş olur.

Uyku açısından önemli olan, saat hesaplı bir uyuma planı değildir. Sekiz saat uyku dinlendirir, beş saat uyku yetmez gibi saat hesabı vermek de pek sağlıklı değildir. Gece boyunca değişken ritimlerde uyunur, yıl boyunca uyku miktarı yaz ve kış aylarında değişkenlik gösterir, ömür boyunca kişinin uyuduğu uyku değişir… Bu nedenle “günde şu kadar saat uyuyun” tavsiyeleri pek doğru olmadığı gibi uyku ritmimize de uygun değildir. Ancak şunu çok iyi biliyoruz ki kişi bir uyku döngüsü tamamlanmadan uyandığında uykusuzluk çeker. Çünkü biz sırasıyla NREM1, NREM2, NREM3 ve REM uykuları uyuyup REM uykusu tamamlandığında uyanmaya programlıyız. Kişi REM uykusunda uyandığında daha dinç ve bilinci aktif olur. Örneğin bu uyku periyodunun ortasında NREM1 de uyanıldığında uyku mahmurluğu, çevrenin farkında olmama gibi sorunlar geliştiği için uykusuzluk şeklinde kendisini gösterecektir. Önemli olan bir uyku periyodunu tamamlayarak uyanmaktır.

Doğruluğu kanıtlanmış, Rabbimiz tarafından en güzel şekilde açıklanmış ve en doğru kitap olan Kur’ân’dan biliyoruz ki çok uyumak, uykuya doymak ya da geceleri deliksiz uyumak önerilen bir şey değildir. Allah (cc), uykumuz hakkında uyulmasını istediği ayetler indirmiştir:

Rabbimiz, Zâriyat Suresi’nde muhsinleri tanıtırken bir özelliğine dikkat çeker:

“Geceleri pek az uyurlardı.”^[20]

Peygamberimize (sav) inen ilk ayetlerle kendisine zor bir yük yükleneceği, bu zorluğa göğüs gerebilmesi için de ilk olarak gece uykusunu düzenlemesi gerektiği emredilir:

“(İçinde dinleneceğin) az bir kısmı hariç geceleyin kalk! Yarısı kadar ya da biraz eksilt veya ona biraz ekle. Kur’ân’ı (iyice bellemek ve derin düşünebilmek için) tertil üzere (tane tane, ağır ağır) oku. Şüphesiz ki sana (yükümlülüğü) ağır olan bir söz vahyedeceğiz.”^[21]

Gece uykusunun düzenli olması hem bedeni güçlendirir, hücreleri yeniler, bağışıklık sistemini, büyüme ve gelişmeyi destekler hem de zihinsel fonksiyonlarımızı iyileştirir ve dengeler. Rabbimizin gecenin son üçte birinde semaya inmesi ve gecenin son kısmını ibadetle geçirmemiz Allah (cc) ile aramızdaki bağı da güçlendirir. Nitekim asıl dinlendirici uyku olan NREM3’ün gecenin başında uyunduğunu da göz önüne alırsak, kişi gecenin son üçte birinde uykuyu terk ettiğinde geceye dinlenmiş, bedeni gündüzün tüm yorgunluğunu geride bırakmış, zihni tazelenmiş, yeni şeyler öğrenmeye açık ve öğrendiğini hafızaya alma konusunda en üst seviyede bir hâlde uyanmış olacaktır.

✽ ✽ ✽

Nefesimizi, çıkardığımız sesleri ve hareketlerimizi algılayan bazı uyku programları geliştirilmiştir. Bu programlar vesilesiyle uyku periyodumuzun süresini hesaplayabiliriz. Uyanmak için alarm kurduğumuzda bu programlar bir saat aralığı verir. O saat aralığında uyku siklusumuzu tamamladığımızda alarmı çaldırır ve böylece uyku döngümüz yarıda kesilmemiş olur. Bu programları kullanabiliriz. Şunu da unutmamak gerekir ki insan bedeni mevcut şartlara alışmak üzerine kodlanmıştır. Uyku konusunda zamanla bir ritim oluşturabilir ve bedenimizi buna alıştırabiliriz. Zaman zaman çok yorulduğumuz, hasta olduğumuz ve bu nedenle çok uyuduğumuz dönemler olmakla beraber vücudumuz genelde düzenli ritimlerle yaşar. Vücudumuzda uykudan uyanıklığa, hormondan üremeye birçok ritmik döngümüz vardır. Rahmâni ölçülere uygun bir uyku programı oluşturabilir ve bedenimiz bu sürece alışana kadar üzerinde sabırla çalışabiliriz. Yıllar içinde göreceğiz ki bizim de bize yeterli gelen ölçülü bir uyku ritmimiz oluşmuş…

Uzun bir yazı olması sebebiyle sizlerden helallik istiyor ve rüya konusuna sonraki sayımızda değinmek üzere bu yazıyı burada bitiriyorum.

Âlemlerin Rabbi olan Allah’a (cc) hamdolsun.