Ramazan ve Sağlığımız

Rahmân ve Rahîm olan Allah’ın adıyla…

Bizleri bir Ramazan’a daha eriştiren Rabbimize (cc) hamdolsun.

Es-Selamu Aleykum ve Rahmetullahi ve Berakatuhu,

Manevi olarak ruhun doyduğu, maddi olarak bedenin aç kaldığı; böylece hem manen hem de bedenen sağlık bulduğumuz bir aydır Ramazan…

Bu sayıda sizlerle birlikte; bedenin açlık ve tokluk ânında neler yaşadığını ve mental durumumuzu nasıl etkilediğini ele alalım, günümüzü planlarken bedenin durumunu bilelim, beslenmenin hastalıklarla direkt ilişkisine dair kısaca sohbet edelim istedim, Allah’ın (cc) izniyle.

Bir Ramazan gününü, bedenin durumuna göre kabaca bölümlere ayırarak başlayacağız:

Oruçlu olunan, vücudun aç kaldığı vakitler: Sabah saatleri (erken saatler) ve akşam saatleri (geç saatler)

İftar saati ve iftar sonrası vakitler

Gece ve sahur vakti

Beden, bu zaman dilimlerinde açlık ve tokluk durumuna göre değişiklik gösterdiğinden; bizler her işi, en verimli hâlde, her vakitte yapamayız. Bu nedenle vücut yapısını tanımalıyız. Dahası kendi vücudumuzu tanımalıyız. Bu yazıda genel bir vücut yapısından bahsedeceğiz, ancak sizler yaşam ve ibadet programınıza göre revize edebilirsiniz. Öncelikle orucu bedenen ve bir tam gün boyunca tutarız. Orucumuza sahurumuz ve iftarımız da dâhildir. Bedenen oruçlu olarak aç geçirdiğimiz bir güne hazırlık aşaması olan sahur ve aç bıraktığımız bedeni doyurduğumuz iftar, orucumuzu bütünleyen parçalardır.

Rabbimiz (cc), vücudu o kadar güzel yaratmıştır ki aç da kalsa, aşırıya da kaçsa uyumludur. Lakin bu uyum bir yere kadar sürer, sonra vücutta dengeler bozulur, insanoğlu vücudu yavaş yavaş ifsat eder ve maalesef hastalıklar baş gösterir. Bizler, hastalıklarımızın bir ânda çıktığı gibi yanlış bir algıya sahip olabiliyoruz, zira doktora gittiğimizde bize bir hastalık teşhisi konuluyor ve ilaçlar reçete edilerek, “Şu hastalığınız var.” deniliyor. Oysa işin arka planına baktığımızda, meydana gelen hastalıkların gelişmesi yıllar alıyor ve vücut zamanla bozuluyor. Kişi, önce sağlıksız yaşamaya başlıyor; düzenli ve dengeli beslenmiyor, zararlı beslenme alışkanlıkları ediniyor, başka zararlı alışkanlıklar edinebiliyor; uyku düzenine dikkat etmiyor. Birçoğumuzun programlı bir uyku düzeni bile olmuyor. Egzersiz yapmıyor. Doğru şekilde inanıp ona göre amel etmiyor, yanlış düşünceler eşliğinde stresle boğuşabiliyor. Fiziksel ve psikolojik olarak bir bütün olan insan bedeni; Allah’ın (cc) yarattığı temiz, sağlıklı beden ve fıtrattan gittikçe uzaklaşabiliyor. Birkaç kere de değil; her gün onlarca defa “sağlıksız” şeylere maruz kalıyor. Vücut başlarda uyum sağlıyor, tolere ediyor. Lakin kişi bu sağlıksız şeyleri bırakmadığında, uyum mekanizmaları bozulmaya başlıyor; vücut sinyaller vermeye başlıyor.

Bu sinyal verme aşamasında kişi henüz hasta değildir. Vücut âdeta, “Bende yolunda gitmeyen şeyler var, kendine dikkat et!” diye uyarı sinyalleri yolluyor, ama kişi anlamıyor ve vücut daha fazla dayanamadığı için hastalık başlangıcı gerçekleşiyor. Kişi zararlı şeyleri bırakmadığı gibi, doğru şekilde tedavi de olmuyor; çünkü çoğu zaman kendisine o hastalığı yakıştıramayabiliyor. Sonra bir gün vücut tam manasıyla bir sinyal veriyor, ki kişi artık doktora başvurmak zorunda kalıyor; tanı koyulup, “Sen hastasın.” deniyor. İlaçlar yazılıyor, fakat bu sefer de tedavi uyumu sağlanamıyor.

Bir kalp krizini ele alalım;[1] kişiler bir ânda kalp krizi geçirir. Söylendiği gibi, “Hiçbir şeyi yoktu, bir ânda oldu.” mu sanırsınız? Kişi önce yağlı ve kolesterollü beslenmeye başlar, yıllar yılı -belki on yıllar boyunca- böyle gider. Başka kötü alışkanlıklar/bağımlılıklar da edinir. Vücut bunu tolere etmeye çalışır; atabildiğini dışarı atar, atamadığını biriktirir. Bu birikim yerlerinden biri de damarların duvarlarıdır. Kalp damarlarında belki on, belki yirmi yıl boyunca yağlı yağlı plaklar birikir, damarlar daralmaya ve kalbi besleyememeye başlar. Vücut bu aşamada da elinden geldiğince tolere eder. Ne zaman yaş da ilerlemeye başlar veya farklı faktörler de işin içine girer; o zaman vücut ağrı, yorulma gibi sinyaller gönderir. Kişi biraz hareket etse, biraz yürüse hemen nefes nefese kalır; kalbi yeterli gelmiyordur harekete. Bunları da göz ardı eder. Yürürken dinlenmeler başlar, merdivenlerden dura dura çıkmaya başlar; ama bunları fark edemez. Bir gün vücut dayanamaz ve kalp krizi geçirir, hastaneye gider. “Kalp krizi geçiriyorsun, anjiyo olman lazım.” der doktor. Kişi şaşırır, “Benim hiçbir şeyim yoktu ki!” diye karşılık verir. Aslında hastalık yıllar önce; yanlış alışkanlıklar, yanlış beslenme, yanlış yaşam tarzı ve hareketsiz yaşam vb. sebeplerle başlamıştır…

Burada değinmek istediğim nokta şudur: Bizler yıllardır oruç tutuyor, iftar ediyoruz, lakin bir şeyler sürekli yanlış oluyor. Birçoğumuz Ramazan ile birlikte bazı rahatsızlıklar yaşıyor. Bu rahatsızlıkların çoğu yanlış beslenme ve yaşam alışkanlıklarımızdan ileri geliyor. Bazen rahatsızlanıyor, bazen hastalanıyoruz veya hasta olmasak bile vücudumuzu zorluyoruz. Yeri geliyor bedensel rahatsızlıklar bizi amellerden geri bırakabiliyor, yeri geliyor ciddi anlamda hastalanıp hastanelik olabiliyoruz…

Oruçlu olarak aç geçirdiğimiz bir günde bedenimiz ne yaşar?

İnsan vücudunda depolar vardır. Olası bir açlık durumuna her daim hazırlıklı olarak yaşar, Rabbimiz (cc) böyle yaratmıştır. Bir de kişinin, sonradan aşırı yemesiyle eklediği yağ depoları da vardır ki onlar kilolarımızdır. Bu kiloların bize faydası yoktur, aksine birçok hastalıkta tetikleyici rolü vardır.

Kan şekerinin düşmesi ve uzun süre düşük kalması ölümcül tablolar doğurur,[2] Allah (cc), vücudu yaşam üzere tasarlamıştır.

Bir açlık durumunda öncelikle vücut, kan şekeri düşmesin diye karaciğerimizdeki depo şekerleri[3] kana salar. Bu depolar, o kadar uzun süreli idare etmez. Karaciğer depolarının kullanımından sonra yine karaciğerimiz, proteinleri ve yağları şekere (glukoza) dönüştürür[4] ve kana verir. Bu dönüşümlerden de enerji ve su elde eder.

Hücre düzeyinde baktığımızda ise hücreler enerji ihtiyacını karşılarken önce hücre içi depoları tüketir. Bunlar bittiğinde hücrenin yaşlanmış, kullanılmayan organelleri sindirilir ve enerji elde edilir.

Aslında bir aylık Ramazan boyunca aç kalındığı için depolar tüketilir ve eski, yaşlanmış kısımlar yok edilir. Böylece vücut, Ramazan sayesinde yenilenme sürecine girer. Bu yenilenme süreci yalnızca açlıkla tetiklenir.

Bu sürecin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi, iftarını ve sahurunu bilinçli geçiren insanlarda görülebilir. Yoksa insan, Ramazan öncesine göre daha sağlıksız bir bedenle Ramazan’dan çıkabilir.

Oruçlu geçirdiğimiz bir günün tamamı vücut için aynı süreçte geçmez. Sahur sonrasından yaklaşık 13.00-14.00 saatlerine kadar vücut nispeten daha dinç, enerjisi daha yüksektir. Bu saatlerden sonra yavaş yavaş açlık ve kan şekeri düşüşleri kendini göstermeye başlar, enerji düşer, vücut daha hantallaşır. İftara en yakın saatlerde ise gerek bedenen gerek de kan şekerinin düşme eğilimine girmesiyle etkilenen mental durumu ve psikolojisiyle birlikte, sabır gerektiren zamanlar oluşur. Evet, kan şekerindeki değişimler mental ve psikolojik durumu direkt etkiler.[5] Kişi burada sabretse; iftar ile yemenin serbestleştiği nimetlerle, daha büyük bir imtihan ânında zorlanabilir ve öyle bir iftar yapar ki vücudun ihtiyacını mı gideriyor yoksa vücuda zulüm mü ediyor, zahiren birbirine karışabilir.

O hâlde oruçlu geçirdiğimiz günü; erken saatler ve yaklaşık öğle namazıyla birlikte başlayan geç saatler olarak ayırabiliriz.

Ramazan dediğimiz ay, biz Müslimler için, yalnızca açlık ve tokluk olarak ikiye ayrılan günlerden ibaret değildir. İbadetlerimizi yapacağımız, kendimizi; dinimizi öğrenme ve amel açısından geliştirebileceğimiz bir zaman dilimi olduğundan, günlük planlama yaparken bedenî gücümüzü de göz önünde bulundurabiliriz.

Sabah namazı ile yaklaşık 14.00’e kadar süren ve erken saatler olarak adlandırdığımız gündüz saatlerinde neler yapabiliriz?

Gündüz uyanık olacak kardeşler, en zor işlerini bu saatlere alabilirler. En zor görünen ev işleri, çalışmalar, dersler, İslam için yapılacak hizmetler… buraya alınabilir. Ezberler bu saat dilimine yayılabilir. Dışarı işleri ve alışverişleri bu saatte yapmak daha faydalıdır, açlığı tam anlamıyla hissetmediğimiz için gıda almada ve pişirmede aşırıya kaçmayız.

Gece uyanık, gündüz uyuyan kardeşler, bu saatlerin başında uyanık kalmaya çalışabilirler. Gece boyu aktif olan beden, yavaş yavaş yorulacağı ve Güneş ışıklarıyla birlikte uyku da tetikleneceği için daha hafif işler bu saatlere alınabilir. Takip edilen kitap okumaları veya video programları bu saatlere yayılabilir.

Yaklaşık 14.00 ile başlayıp iftarla biten ikinci sürece, öğle namazıyla giriyor oluruz. Yavaş yavaş acıkmaya başlarız ve enerji seviyemizde azalma görülür; kan şekerimiz düşmeye başlar, bedenin ağırlaştığı, zihnin temposunun düştüğü saatler başlamıştır. Öğle namazı sonrası ikindiye kadar uyku molası verilebilir.

Orucun geç saatlerinde, özellikle iftara yakın saatlerde şunları yapmamaya çalışın, aksi hâlde verim alamayabilirsiniz:

Alışverişi bu saate bırakmayın. Acıktınız! Aldığınızda aşırıya kaçabilirsiniz.

Yemek yapmayı bu saate almayın. Acıktınız! Pişirmede aşırıya kaçabilirsiniz.

Okumayı bu saate bırakmayın. Acıkmış olduğunuzdan, çok verim alamayıp sıkılabilirsiniz, gitgide konu ağırlaşıp zorlaşabilir gözünüzde.

Ezberlerinizi bu saate bırakmayın. İstisnalar müstesna, beyne ihtiyacını veremediğiniz için beyin de sizin ihtiyaçlarınıza tam anlamıyla cevap veremez.

Orucun o son saatlerinde düşen kan şekeriyle birlikte ne sofralar hazırlarız… İkindi sonrası pişirilen yemekler hep daha çok olur. Evet, Ramazan’ın da bereketi var o ayrı, fakat bizim aşırılığımız da var; bu da bir gerçek. Çoğu zaman hiç tadılmadan sofradan kaldırılan tabaklarımız olabiliyor. Tatlı deseniz, bambaşka bir fasıl. Çeşit üstüne çeşit döktürür maharetli kardeşlerimiz.

Unutmayın, midenizin genişlediği hâli, iki avcunuzu birleştirdiğiniz kadardır. Bunun üzerinde yemeye çalışmak, kendinize de mideye de zulüm olur. Bu iki avucu neyle doldurursanız doldurun, ama bu miktarını geçmemeye çalışın. Bir şeyi arttırıyorsanız başka bir şeyi azaltmaya çalışın. Neyle doldurursanız doldurun, dedim; ama neyle doldurduğunuz da önemlidir. Dengeli beslenme fazlasıyla mühimdir.

Peki, dengeli beslenme nedir?

Bizim bir besin piramidimiz var.[6] Bu piramidin basamaklarında mandıra ürünleri (süt ve süt ürünleri), yağlar, proteinli ürünler (et, tavuk, balık vb.), karbonhidratlar ve tahıl ürünleri, sebze ve meyveler, yüksek yağ, şeker içeren besinler (abur cuburlar vb.) bulunur. Önemli olan bunların hepsinden yemek değil; hepsinden, ama doğru miktarlarda yemektir. Yediklerimiz arasında en fazla miktarı sebze ve meyveler oluşturmalıdır. Yani iki avuç kadar yediğiniz yiyeceklerin büyük çoğunluğu sebze ve meyve olmalıdır. Bu sebze ve meyve basamağına sebze yemekleri, baklagiller, salatalar ve elbette sebze ve meyveler girer. Sonraki kısım, karbonhidrat ve tahıl ürünleri olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek, makarna, pilav, patates gibi yiyecekler bu gruptadır. Maalesef sofralarımızda bu saydıklarımın hepsi birden bulunur. Burada yapmamız gereken, birini seçip sofraya koymak ve onu da sınırlı tüketmektir. Evet, makarnayla ekmek, pilavla ekmek, patatesle pilav çok güzel oluyor, fakat ne yazık ki sağlıklı değil… Bir sonraki kısımda mandıra ürünleri dediğimiz süt ürünleri geliyor. Biz yoğurt seven bir milletiz, soframızdan eksik etmediğimiz takdirde mide ve bağırsak üzerinde oldukça faydaları vardır. Sonraki kısımda kırmızı et, tavuk ve balık grubu gelir. “Zaten bütün gün aç kaldım. Vücudum vitamin, protein alsın.” şeklindeki yanlış tutumdan ziyade, bu kısmı çok abartmamak gerekir. Damak zevki olarak belki de bizi en çok bu kısım zorlar, Allahuâlem. En az kısmı ise yağlar oluşturmalıdır. “Yağ ne kadar kullanıyoruz ki canım, sadece yemek pişiriyoruz.” diyen kardeşlerimiz, evlerine aldıkları tereyağı kalıplarını veya zeytinyağı şişelerini belirli sıklıkta kontrol edebilirler. Yağ, hayatımızın her yerindedir; keklerde, böreklerde, tüm hamur işlerinde; yemeklerde, salatalarda… En sağlıklı yağ grubunu, hayvansal yağlar (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağ vb.) değil; sıvı yağ, özellikle de zeytinyağı oluşturuyor. Kullanım açısından zeytinyağlarını öncelemek gerekiyor. Tıbbi olarak detayı çok olan bu konu hakkında en basitinden şunu söyleyebilirim: Dışarıda katı hâlde olan yağ, sizin vücudunuzda da katı hâlde depo edilmeye oldukça müsaittir. Dışarıda sıvı olan ise vücutta da sıvı hâlde olur. Depolanan yağ, sağlıksızdır. Vücut bunları biriktirir, bu birikim de birçok hastalığı tetikler. Yazının başında verdiğim kalp krizi örneğinde, sağlıksız yağların sebep olduğu kolesterol plakları, kalp damarlarında yıllar içinde sinsice birikir ve bir gün kalp damarı tıkanır, sonrasında kalp krizine sebep olur.[7] İçerik olarak da daha sağlıklı olan yağ çeşidi, zeytinyağıdır.

Özetleyecek olursak; iftar zamanı toplamda, birleştirdiğimiz iki avcumuz kadar tüketmeye çalışacağız. Daha fazla sebze ürünleri tüketecek, mutlaka salata ve yoğurt yemeye çalışacağız; daha az et ürünleri, daha az karbonhidrat ürünleri ve en az da yağ tüketeceğiz. Yağlarımız da olabildiğince zeytinyağı olacak.

Tatlıyı da unutmadım tabii ki. İftara yakın son saatlerde, açlığımızın en üst düzey olduğu zamanlarda aldığımız, çok daha azının midemizi doyurduğu, ancak gözümüzü doyurmadığı için çeşit çeşit aldığımız tatlılarımız; besin piramidinde yüksek yağ ve şeker oranına sahip, sağlık açısından tüketilmemesi gereken besinler arasındadır. Bu konuda sınırlı olmaya çalışın. Tatlınızı dilim dilim veya porsiyon porsiyon sınırlayın. Tatlılar arasında sütlü olanları öncelemeye çalışın. İftar sonrası demlenen çay veya kahvelerle birlikte, belirlediğiniz miktarı aşmamaya, sınırlarınıza bağlı kalmaya çalışın.

Eğer iftarda yenilenlere dikkat edilmezse, açlıkla tetiklenen vücut yenileme süreci; daha fazla depo ve sağlık zararları olarak bize geri dönebilir. Kişi yemek yemeye başladığında kan şekeri yükselmeye başlar. Kan şekeri yükselmesi insülini tetikler ve dengelemek için insülin seviyesi de yükselir. İnsülin, kan şekerini vücuttaki dokulara geçirerek depolar. Gündüz açlıkla boşalan depolar, akşam iftarla dolmuş olur. Açlık ve tokluk dengesi kurulamazsa, bu durum zarar vermeye başlar ve hastalıklara zemin oluşur.

İftarda ne yediğiniz kadar, nasıl yediğiniz de önemlidir. Beş dakika içinde sofrayı silip sürmemek gerekir. Yemeklerin çok çiğneyerek ve yavaş yavaş yenmesi elzemdir. Unutmayın, o mide bütün gün boştu, sindirim yapmadı ve dinlenme hâlindeydi; bütün gün yatan bir insana bir ânda, “Maraton koş!” diyemeyeceğiniz gibi, midenize de maraton yaptırmayın, mide zafiyetlerine zemin hazırlamayın, inşallah.

İftarımız iftarla bitmez, iftar sonrası saatlerde de etkisini devam ettirir. İftar ânı kadar, iftar sonrası yatana/geceye dek geçen zamanı nasıl değerlendirdiğimiz de önemlidir. Sağlık açısından bu zaman zarfında mutlaka hareket, yürüyüş önerilir. Biz Müslimler ise Allah’ın (cc) evi mescidlere gelerek teravih namazımızı eda ediyoruz, böylece hem manen doyuyoruz hem de bedenin ihtiyacı olan hareketi sağlamış oluyoruz. Sahi Koronavirüs vesilesiyle hasret kaldığımız nimetlerden biri de topluca kılınan teravih namazlarımız… Rabbim bizi, birbirimize ve evi olan mescidlerine hayırla kavuştursun.

Özellikle ilkbahar yaz aylarında, gündüzün süresinin uzun olması ve sıcağın da etkisiyle sıvı kayıpları belirginleşir. Gençler sıvı kaybına daha dirençli olduklarından tolere edebilirler, yaşlılar ise daha şiddetli bedensel tepkiler verirler. İftarla başlayıp, sahurla sonlanan -yeme içmenin serbest olduğu- süre zarfında, yeterli miktarda su almak durumundayız. Normal bir su bardağı 200 ml’dir. Bir litre için beş bardak gerekir. Kişi iftardan sahura kadar yaklaşık on iki, on sekiz bardak civarında su tüketmeli ve vücudun sıvı ihtiyacını karşılamalıdır. Yoksa böbrek hastalıkları gelişebilir.

Sahur yapın. Sahur Yapın. Sahur yapın.

Siz boş verin bu konuda tıbbın söylediği, “Geceleri yemeyin.” söylemlerini! Dini hakkıyla idrak edememiş kişiler, sahur ile gece yemesi arasındaki farkı idrak edemezler. Sahuru, herhangi bir gece yemesi zannederler. Normal zamanda yapılan gece yemelerinin vücuda zararları mevcuttur; fakat sahur, herhangi bir gece yemesiyle karıştırılmaması gereken İslami bir şiardır. Sahurun hikmetlerine ve faydalarına tıp ilmi vâkıf olamamıştır.

Sahurda kahvaltı yapın, çorba için, sıvı tüketin, hurma yiyin; ancak tatlı yemeyin. Akşamdan kalan ağır yemekleri yemeyin.

Ağır yemek nedir?

Ağır yemek, zamanla insan sağlığına dokunan yemeklerdir. Kalorisi, yağı, şekeri, tuzu fazla olan yemeklerdir. Mideyi zorlayacak kadar çok ve baharatlı yemektir. Safra ve karaciğeri zorlayacak kadar yağlı yemektir. Pankreası zorlayacak kadar yağlı ve proteinli yemektir. Hayvansal yağların çok, bitkisel yağların az olduğu yemektir. Aynı çeşit karbonhidratların bir arada ve fazla olduğu yemektir, hem ekmek hem pilav hem de makarnayı birlikte yemek gibi.

Rabbimiz nasıl ki yılları aylarla böldü, düzenledi; aylardan Ramazan’ı seçti ve diğer aylara üstün kıldı. Ayları günlerle böldü, düzenledi ve günlerden Kadir Gecesi’ni diğer günlere ve gecelere üstün kıldı. Günleri namaz vakitleriyle böldü ve düzenledi, oruçlu geçirilen bir günü sahur, oruç ve iftar olarak düzenledi. Bizlere düşen de günümüzü bölüp planlamaktır. Bu planı yaparken bedenî ihtiyaçları da göz önünde bulundurabilelim, beslenmeyle ilgili bazı kavramları açıklığa kavuşturabilelim ve Ramazan’ı bedenen en sağlıklı şekilde geçirmeye çalışalım diye kaleme aldığım bu yazıyı Rabbimiz bizlere faydalı kılsın.

Rabbim, Ramazan’ı tüm Müslimler için hayra vesile kılsın, razı olmadığı her hâlimizi ıslah etsin, razı olduğu kullarından eylesin.

Âlemlerin Rabbi olan Allah’a hamdolsun.