Loader
Küfrün Karanlıklarından, Vahyin Aydınlığına...

Hoş Geldin Ey Ramazan

Dr. Seyfullah İSLAM 2019-05-15

Bizleri bir Ramazan ayına daha ulaştıran Allah'a (cc) hamdolsun. Salât ve selam Allah'ın Resûlü olan Muhammed'in üzerine olsun.

İnsanların tercih ettiği besinler ve beslenme alışkanlıkları dönemsel olarak değişiklik gösterebilir. Ramazan ayı bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerden biridir. Başta Ramazan ayında olmak üzere genel olarak oruç tutmak ruhsal ve bedensel bir arınmadır. Ramazan, kişinin sadece yemek yemediği ve yiyemediği, yemeğe akşama kadar diş sıkması gereken beslenme programı değildir. Ramazan ayını ruhen ve bedenen arınma yani bir detoks ay'ı olarak kişinin kirlerinden arındığı bir ay olarak düşünebiliriz. Bu arınmanın her iki boyutunun (ruhen ve bedenen) ihmal edilmemesi ve şuurlu bir hâl içerisinde tamamlanması gerekir.

Bu yazımızda inşallah; Ramazan ayının ruhen arınma boyutunu hatırlatmakla birlikte bedenimiz açısından sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlamak için her zaman olduğu gibi itidalli ve dengeli beslenme ile sağlamamız gerektiğinden bahsedeceğiz.

Ramazan da beslenme şekli özellikle örfü bir hâl alması ve ayrıca yaz ayına denk gelmesi sebebiyle; uzun süre aç kalınacağı için iftar ve sahur öğünlerinde daha çok çeşit ve daha fazla yemekler tüketilmektedir. Bu da bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirmekte ya da var olan hastalıkların kronikleşmesine/ilerlemesine yol açmaktadır. Uzun süreli açlık, ara öğünlerin ortadan kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve kilo kontrolü bilhassa hareketsizlikten dolayı zorlaşmaktadır. Lakin doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyerek, Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirmek mümkündür. Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme ve öğün sayımız değişir. Normalde ara öğünlerle birlikte 4-5 olan öğün sayısı iki öğüne düşer. Bir öğünde yenen yemek miktarı aşırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işi ve tatlı tüketimi artar. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tüketimi de azalır. Oysa unutmamamız gereklidir ki Ramazan ayında da günlük almamız gereken protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır.

Dengeli bir beslenme örüntüsü, düzenli uyku ile vücudumuz Ramazan ayında zararlı fazlalıklarından arınarak kendini yeniler, mide-bağırsak sistemimiz dinlenir, alkol ve sigara kullananlar kullanmadıkları için kan temizlenir, karaciğer kendini yeniler. Düzenli bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için ciddi bir fırsat doğar. Gün içerisinde sık ve ara öğünlerle yeme alışkanlıklarını terk etmek gibi. Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hâli, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı/düşüklüğü gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bu daha çok yanlış beslenme alışkanlıklarının birdenbire yani vücut buna adapte olmadan değişmesinden kaynaklanmaktadır. Ramazan ayında sağlıklı beslenme kadar vücutta yaşanan değişimler konusunda da bilinçli ve dikkatli olmamız gerekir.

Ramazan ayında oruç tutarken uzaklaştığımız fiziksel istekler, beynimizin yapılan işlere yoğunlaşmasını sağlar. Gereksiz metabolik aktivitelerle uğraşmayan vücut, algılama ve öğrenmeye odaklanarak hafızamızın daha iyi çalışmasına katkıda bulunur. Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği sofralardaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar ve sahur sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 8-15 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarlarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Oruç tutmak dikkat edilmesi gereken kurallara ve beslenme şekline uymak kaydıyla sağlıklı ve vücudumuzu dinlendiren bir ibadettir. Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullanmak zorunda olanların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullanmak zorunda olanların, ağır durumda olan kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı çok ileri boyutlarda olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden itibar edilen bir hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

 

Ramazanda Neler Yapmalı ve Nasıl Beslenmeliyiz?

Tüm gün aç kalan vücudumuza, iftarda 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde alırsak, boş ve dinlenmekte olan midemize bir anda çok yükleniriz. Bu durum midemizde ağırlık, bulantı, gaz, yanma, reflü, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır. Bunları önlemek için, iftarda az olması kaydıyla su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, midemizin dinlenme fazından çıkmasını ve uyanmasını sağlamalıyız. Yağ oranı az olan iftariyeliklerden (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) ve sonra bir kâse çorba ile yanında birkaç dilim ekmek, herhangi bir rahatsızlık varsa kepekli, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketebilir. En az 5-10 dakika veya mümkünse 15-20 dk. sonra ana yemeğe geçmeliyiz.

  • İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz. Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız.
  • İftarda tatlılar çok tüketilmemeli. Yemekleri bol bol yiyerek mide fesadına uğratılmamalıdır.
  • İftarda en önemlisi, kişi lokmalarını küçük seçmeli ve iyi çiğneyerek acele etmeden tüketmelidir.
  • Kuru hurma, özellikle folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir. Ancak kuru hurma, kan şekerinin ani yükselmesine sebebiyet verdiği için aşırı miktarda tüketilmemelidir.

Sahurda Neler Yemeliyiz?

Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için, sahur yapılması gerekmektedir.

"Sahura kalkın, zira sahurda bereket vardır." [1] gibi sözleriyle sahur yemeğini teşvik eden Allah Resûlü'nün (sav) uygulamalarıyla da sahura önem verdiği görülür. Bazı hadislerde sahurun tamamen terkedilmeyip bir yudum suyla dahi olsa yerine getirilmesi tavsiye edilmiş, sahura kalkanların Allah'ın rahmetine ve meleklerin duasına mazhar olacağı belirtilmiş.[2]

İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir.

Bunlar;

Tam tahıllı ürünler,

Tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği,

Süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.)

Yumurta,

Tahin,

Ceviz, kavrulmamış yani işlem görmemiş fındık/badem/kuru meyveler,

Menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu),

Şekersiz hoşaf veya komposto,

Taze sebze ve meyvelerdir.

Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız.

Yetişkin bir insan günde 1.5-2 lt. su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt. suya ihtiyacımız olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almalıyız. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya 1-2 lt. suya maksimum 1 yemek kaşığı şeker konularak pişirilmesi gerekmektedir.

Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına değil) hafif tempolu yapacağımız 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmamızın yavaşlamasını ve aldığımız besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyebiliriz. Teravih namazı öncesi mümkünse 5 dk. bile olsa tempolu yürümek kişinin sahura kadar daha rahat olmasını sağlar.

Rafine ürün olan hamur işleri, beyaz ekmek, makarna/pirinç pilavı yerine glisemik indeksi daha düşük olan domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı, tam buğday unu veya ürünleriyle yapılmış besinleri tercih etmeliyiz.

Eğer hipoglisemi (düşük kan şekeri) şikâyetiniz varsa; sahurda bir orta boy haşlanmış patates tüketebilirsiniz. Siyah kuru üzüm (2 yemek kaşığı (15gr. veya pratik olarak avuç içiniz kadar) veya hurma (2-3 adet) veya kuru kayısı (2-3 adet), veya kuru incir (1-2 adet) iyi bir seçimdir.

Yüksek kolesterolü ve trigliseriti düşürücü etkisi, protein bakımından etteki protein ile eş değerli bir besin olması sebebiyle, yeşil mercimeği iftarda rahatlıkla bir porsiyon tüketebilirsiniz. (Örneğin, 1 porsiyon yeşil mercimekli domatesli bulgur pilavı veya 1 porsiyon yeşil mercimek çorbası veya 1 porsiyon taze sebzelerle hazırlanmış yeşil mercimek salatası vb.)

Sigara içen kişiler, iftardan sonra sigara içmeleri vücuda ani nikotin yüklemesine neden olacağından, kalp ve damar hastalıklarını tetikleyecektir. Bu yeni beslenme sürecinde gündüz sigara içememeye alışkanlık kazanan kişi özellikle Allah'tan yardım dileyerek Ramazan ayında sigara illetini terk etmeye çalışmalıdır.

Romatoid Artriti olan hastaların tuz, sigara, beyaz ekmek, şeker içeren besinleri tüketmeleri daha kötü olmalarına sebep olur, bunun yerine tuzsuz veya az tuzlu (doğal tuz) besinler, tam buğday, çavdar ekmeği veya kepek ekmeği tüketmeleri tavsiye edilir.

Anemisi (kansızlık) olan hastaların kepekli ekmek ve kepekli undan yapılmış yiyecekleri tüketmemesi, bunun yerine tam buğday, çavdar ekmeği tüketmeleri tavsiye olunur. Et, etli sebze yemeklerinin yanında C vitamini yönünden zengin besinler (limonlu, bol yeşillikli, maydanoz, salatalık, domates, sivri biber vb. ile hazırlanmış salata), çekirdekli doğal kuru üzüm vb. tüketmeleri gerekmektedir.

Vücudumuzdaki demirin (Fe) emilimi ve vücutta kullanılması açısından, yemeklerden sonra bitki çayları tercih edilmeli, çay, kahve tüketimi ise yemeklerden en az bir saat sonra, çayı şekersiz, açık ve limonlu olarak, kahveyi ise; Türk kahvesi mümkünse şekersiz değilse çok az şekerli olarak tercih etmeliyiz.

Ramazan pidesi tüketen kişiler için de abartıya kaçmadan ortalama 3-4 dilim tüketmeleri (iftar sahur dahil), fırından yeni çıkmış çok sıcak pide ekmeğini tüketmemeleri, soğuduktan sonra tüketmeleri tavsiye olunur.

İftar ve sahur arasındaki sürede azar ve sık sık su içilmelidir.

Örnek Menü İftar

  • Su • 2-3 adet hurma • İftariyelikler (Birkaç dilim peynir + az adet zeytin + 2 parça ceviz + domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)
  • 1 kâse çorba • Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

 

İftardan 10-15 Dakika veya Yarım Saat Sonra

  • Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş 3-4 köfte kadar et, köfte vb. protein içeren yemekler veya zeytinyağlı sebze yemekleri 1 porsiyon
  • Kuru baklagiller yemeği 1 porsiyon (zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)
  • Yemekler daha çok pişirildikten sonra üzerine biraz zeytinyağı dökülmesi daha uygun olur. Aksi halde ısıya maruz kalanzeytin yağı trans yağa dönüşmekte ve tüketilmemesi gereken yağlardan olmaktadır.
  • Isıtılınca trans hâle gelmeyen ve yemeklere kullanılabilecek yağlar, hayvansal yağlardır (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı)
  • 1 kâse cacık veya ayran veya yoğurt veya kefir
  • 2-4 Yemek kaşığı domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı
  • Bol yeşillikli salata
  • 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İftardan 2 Saat Sonra

  • İftar ile sahur arasında üst üste 2 bardaktan fazla olmayacak şekilde aralıklı bol bol su içilmelidir. Aksi hâlde bedenin su ihtiyacını karşılayamaması ertesi gün bedenin aşırı susamasına hatta hastalıklara dahi sebep olabilir.
  • 1 porsiyon sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç veya sütlaç veya muhallebi vb. olabilir) veya 1 porsiyon meyve veya 1 porsiyon meyve tatlısı veya 1 porsiyon meyve salatası veya 1 porsiyon hoşaf veya komposto tüketilebilir.

Sahur

  • Kahvaltı türü besinlere öncelik verilmelidir.
  • 1 su bardağı süt, ayran veya kefir veya 1 kâse yoğurt
  • Peynir + haşlanmış yumurta veya omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost
  • Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri
  • Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto 1 kâse
  • Birkaç adet ceviz veya biraz zeytin
  • 1 porsiyon (mevsimi olmadığı için) kışlık domatesle yapılan menemen
  • 3-4 dilim ekmek, herhangi bir rahatsızlığı olan kişiler tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği tüketmeleri daha uygun olur.
  • Üst üste 2 bardaktan fazla olmayacak şekilde bol su içilmesi gerekir.

Bu mübarek ay'ı Allah'tan (cc), yeryüzünde ki tüm Müslimler için; bereketli kılmasını, hastalığına şifa bekleyene şifasını indirdiği, darlık çekenlerin refaha erdikleri, esarette olanların esaret bağlarının çözüldüğü bir ay olmasını niyaz ederim.

Dualarımızın sonu Âlemlerin Rabbi olan Allah'a hamd etmektir.

 

[1]       .   Buhari

 

[2]       .   İmam Ahmed, Müsned

 

Bu Sayfayı Paylaş :